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全民科學素質行動

【抗擊新型冠狀病毒:科普團在行動】五招幫你減輕恐慌

發布日期:2020/2/1 16:44:19      來源:本站      作者:
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作者:王增珍


    新型冠狀病毒性肺炎的疫情襲擊武漢市,并向四周省市蔓延,對廣大人民群眾的心理造成了很大的沖擊,導致部分居民心理恐慌。

    首先,正確認識恐慌??只攀窃诜浅r期調動內心資源應對危機的應激反應,可能有不確定感、恐懼,害怕不好的事情發生在自己頭上,非常的緊張和不安;由于恐懼,導致慌亂和心神不寧,可能同時會伴有焦慮、煩躁、心慌、失眠等,恐慌實際上是多種負面情緒和感覺交織在一起的心理應激狀態。

    如果感覺到有一些恐慌,但還能夠正常地生活,屬于正常的心理反應;進行適當的心理調節即可,如轉移注意力,深呼吸,放松,唱歌,聽音樂等,即可減輕。

    如果感覺比較恐慌,需要求助心理熱線,得到專業心理咨詢師的幫助?;蛘卟捎靡恍┬睦碚{試技術來減輕恐慌的程度。下面介紹一些方便自我操作的方法,供大家參考:

    1. 放松練習

    坐在椅子上,輕輕地閉上眼睛。腹式呼吸5次,滿滿地將氣吸到下腹部,再慢慢地呼出;然后將注意力轉移到兩肩,讓兩肩放松,想像兩肩下垂,下垂;讓自己的兩手臂放松,兩手放松,手指放松,將注意力轉移到頸椎上,讓頸椎放松,頸部肌肉放松,頭顱放松,頭皮放松,腦子放松,面部放松,脖子放松,胸部放松,腹部放松,胯部放松,后背放松,后腰放松,臀部放松,大腿放松,膝關節放松,小腿放松,兩腳放松,腳趾放松;全身的骨骼放松,肌肉放松,神經放松,皮膚放松,內臟放松,每個細胞都放松。

    2. 冥想吹氣球

    想像身邊有一堆氣球,各種顏色的都有,還有一束白線,可以隨意抽出一根,用于扎氣球;如果想象到了這些氣球和白線,然后想像并同時做出拿了一只紅色氣球并放到嘴邊吹的動作,將自己恐慌的感受(你可能還有緊張、發慌等感受,一個氣球吹1-2個感受)吹進紅色的氣球里,想像吹的氣體比氫氣還要輕得多;想象使勁吹,再吹;如果下意識地感覺到吹滿了,想象抽一根白線,扎住紅色氣球,扎緊,手一松,噓,氣球飄到空中,一陣風來了,呼,把氣球吹跑了,同時做這些動作,以幫助注意力集中在吹氣球的冥想上;再想像依次拿橙、黃、綠、青、蘭、紫色的氣球,重復上面想象與做動作,將緊張等感受都吹到氣球里,讓風把氣球刮跑;如果能靜下心來做,就會感到輕松很多。

    3.淡化腦海里揮之不去的東西

    如果腦海里有揮之不去的畫面或聲音與恐慌或其它情緒有關,就會干擾正常的生活或休息??刹捎肗LP的次感元理論和方法淡化這些東西。再次深呼吸5次,讓自己放松;想象面前有一臺電視機,想象中推拉電視機放到適當的位置;回想印象太深刻太刺激的一幕幕,想象中把這些信息發送到那個想像的電視機里播放;如果播放完畢;想像彩色畫面變黑白,動態變靜態,清晰變模糊再變為黑屏,聲音變沒有了;想象電視機變小、變小,電視機后退、后退,電視機退出自己的視線,帶走了發送給它的所有的信息。如果認真地做,一般情況下會感覺到對那個事情的印象沒有那么深刻了,覺得腦子里揮之不去的東西少多了。

    4. 繪畫與再創作

    準備好筆和紙,跟著感覺繪畫,寫出內心感受,如恐慌,焦慮,恐懼等;然后將紙撕碎,撕成小碎片;利用這些小碎片隨意創作,如,將小紙片堆成一座高山,擺成太陽,向陽花等形狀;然后欣賞自己的作品;一般情況下,心情會變好。

    5. 感恩

    想想自己在疫情防控中的努力,感謝自己;想想家人、親朋好友的關心,感謝他們;想想黨和政府對疫情防控的全面部署和堅強領導,感恩;想想全國醫療衛生戰線的專家及醫務人員的努力奮戰,感恩;想想全國人民在精神和物質上的無私支援,感恩。讓自己的內心充滿感激,充滿正能量,提高免疫力。

    祝福您平安、平靜、健康、快樂,順利度過非常時期。


(作者系武漢科學家科普團團員,華中科技大學同濟醫學院教授、高級心理咨詢師)

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